A matemática dos batimentos cardíacos
Essencial para alcançar bons
resultados nos exercícios físicos, calcular, atingir e manter o número
recomendado de batimentos do coração – a chamada zona alvo de frequência
cardíaca – evita também riscos de parada cardíaca.
Você pratica atividades físicas, mas de repente observa que elas parecem
não surtir o efeito desejado? Antes que a motivação vá por água abaixo, é melhor
avaliar se os limites de seu coração estão sendo respeitados. Fundamental em
exercícios leves como uma simples caminhada. E nos pesados, saber o número de
batimentos cardíacos recomendados durante o esforço físico – a zona alvo de
frequência cardíaca – garante que todo o suor não seja em vão, além de afastar
os riscos de se sobrecarregar o coração.
De grande importância, a zona alvo de frequência cardíaca é tratada como
a responsável pelo sucesso dos exercícios. “Cada indivíduo tem um número de
batimentos por minuto recomendado para que o organismo assimile a atividade”,
diz Marcelo Pessanha, personal trainer da Saver Saúde e Bem Estar e coordenador
de grupos de corrida em academias de Curitiba. “Se o objetivo é emagrecer, mas
se trabalha com batimentos acima ou abaixo do recomendado, dificilmente ele
será atingido. Em vez da gordura, o metabolismo é estimulado a consumir
glicogênio (glicose) do organismo”, exemplifica.
O professor Christiano Francisco dos Santos, do curso de educação física
da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), explica que o cálculo da
zona alvo leva em conta fatores como idade e nível de condicionamento físico.
“Existem algumas variantes que podem ter influência nessa conta. Por isso,
embora o próprio praticante possa fazer a conta, é sempre recomendado consultar
um especialista (profissional formado em educação física) para se ter certeza
dos valores”, diz.
Sinais
Tão importante como calcular a zona alvo de frequência cardíaca, é
acompanhá-la durante a atividade. Além do fracasso dos exercícios, trabalhar
com batimentos fora dos recomendados pode causar sérios prejuízos a saúde. “Em
casos mais extremos, forçar demais o coração pode levar a uma parada cardíaca”,
diz o cardiologista da Paraná Clínicas, José Pantaroli.
A dica do profissional é sempre ter em mãos um frequencímetro – aparelho
que mede o número dos batimentos – ou medir o pulso regularmente. Para os mais
descuidados, porém, o cardiologista avisa que o próprio corpo dá seus sinais de
esforço exagerado. “Ao perceber fortes dores musculares, respiração difícil ou
não conseguir falar, deve-se diminuir a intensidade dos exercícios. Isso
significa que o corpo está trabalhando acima de seu limite”, diz.
Cálculos
A zona-alvo de frequência cardíaca leva em conta a idade do praticante
do exercício e seu nível de preparo físico. A fórmula mais utilizada pelos
profissionais de educação física para calculá-la é o chamado modelo de
Karvonen. Confira a conta feita para a professora Janaína Cristiano, que há
três meses obedece fielmente os valores em suas corridas diárias:
1º Passo: em primeiro lugar, conheça o número máximo de
batimentos cardíacos que seu coração pode atingir, a chamada frequência
cardíaca máxima. Basta fazer a seguinte conta: 220 menos a sua idade. Assim,
para a Janaína, que tem 24 anos, o número máximo de batimentos por minuto é de
196 (220 menos 24).
2º Passo: meça a sua frequência cardíaca de repouso, ou
seja, o número de batimentos por minuto de seu coração quando não está
envolvido em esforço físico. A dica é fazer a medição assim que acordar. Para
Janaína, esse valor é 50.
3º Passo: conhecendo os dois valores anteriores, é possível
calcular a chamada frequência cardíaca de reserva. Para isso, subtraia a
frequência de repouso da frequência máxima. No caso de Janaína, a conta é 196
menos 50. Logo, a frequência reserva dela é de 146 batimentos por minuto.
4º Passo: a frequência de reserva não vai ser usada inteira
no restante do cálculo. Será utilizada apenas uma porcentagem, definida de
acordo com o seu preparo físico. Se você é iniciante, deve usar na próxima
etapa da conta apenas 60% do valor da frequência reserva. Se já pratica
exercícios, pode usar qualquer valor entre 70% e 80%. Como Janaína já corre há
três meses, ela utiliza 70% da frequência reserva, ou seja, 102,2 (70% dos 146
batimentos por minuto).
5º Passo: com esse número em mãos, adicione novamente o
valor da frequência de repouso. O resultado será a zona-alvo de frequência
cardíaca. Para Janaína, o valor é 152,2 (102,2 mais 50) batimentos cardíacos
por minuto. Na prática, o treinamento deve sempre ficar nessa média, variando,
no máximo, dez batimentos abaixo ou acima.
Fórmula geral: [(frequência cardíaca máxima - frequência de
repouso) X nível de treinamento] + frequência de repouso = zona-alvo de
frequência cardíaca.
Fonte: Marcelo Pessanha, personal trainer da Saver Saúde e Bem Estar e coordenador de grupos de corrida em academias de Curitiba.
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